“Dobry trening niszczy tkanki – to odpoczynek je buduje. Skuteczna regeneracja i świadoma praca nad mobilnością chronią aparat ruchu przed przewlekłymi kontuzjami, z jakimi bardzo często trafiają do mnie pasjonaci sportu amatorskiego.” — mgr Dominik Sędziak, fizjoterapeuta i masażysta
Większość osób trenujących amatorsko skupia się na progresji i wysiłku, bagatelizując czas, który następuje tuż po wyjściu z siłowni czy zakończeniu biegu. Z punktu widzenia fizjologii, trening to świadome uszkadzanie własnego ciała zmuszeniem go do adaptacji, a tym samym stawania się silniejszym i wytrzymalszym. Nie ma jednak adaptacji (“robienia formy”) bez porządnej, udokumentowanej fizjologicznie regeneracji.
Co dzieje się w ciele w trakcie treningu?
- Mikrourazy: Gdy podnosisz ciężar lub mocno biegasz, w strukturze Twoich mięśni powstają mikroskopijne uszkodzenia.
- Stres metaboliczny: Komórki zużywają substraty energetyczne, na przykład glikogen. Produktem ubocznym tych procesów są metabolity (w tym popularnie zwany, dający uczucie palenia kwas mlekowy, choć on sam szybko zanika po wysiłku).
- Stres stymulujący dla układu nerwowego: Aby angażować duże ciężary lub szybkość, mózg wytwarza intensywne impulsy nerwowe. Centralny układ nerwowy “męczy się” równie mocno co włókna mięśniowe.
Bez okresu regeneracji te “ubytki” zaczynają nakładać się na siebie – mikrourazy przechodzą w kontuzje, niedobór substratów energetycznych – w drążące wypalenie i utratę siły, a przeciążenie układu nerwowego zmusza ciało do drastycznego zahamowania progresu (przetrenowanie).
Fizjologia odpoczynku
Odpoczynek składa się w naszym aparacie ruchu i ciele na trzy kluczowe etapy:
1. Zjawisko superkompensacji
Odpowiednia przerwa po treningu pozwala naszemu organizmowi nie tylko wrócić do wcześniejszego pułapu energii i mocnych wiązek mięśniowych, ale wejść na ich minimalnie wyższy poziom, jako próba “zabezpieczenia się” przed rzeką stresu z poprzedniego treningu. Ten dodatkowy przyrost możliwości (np. przyrost tkanki mięśniowej, wytrzymałości lub lepsza mobilność) to superkompensacja. Jednak nastąpi ona jedynie wtedy, gdy czas odpoczynku jest właściwie skalibrowany – zbyt krótki ją niweczy, a zbyt długi pozwala organizmowi na ucieczkę formy.
2. Udział układu odpornościowego
Usuwanie zniszczonych tkanek odbywa się z pomocą kaskady obronnej ludzkiego ciała, a dokładniej przez makrofagi, które odpowiadają za stan zapalny (opuchliznę) po trudnym obciążeniowo zadaniu. Z perspektywy naszego organizmu mikrouraz na siłowni nie różni się zbyt wiele w przebiegu “naprawy” od skaleczenia.
3. Srebrny strzał ludzkiego hormonu wzrostu
To właśnie podczas regeneracji – zwłaszcza snu obfitującego w wejście w głęboką fazę REM (oraz fazy wolnofalowe) z przysadki mózgowej uwalniany jest HGH, naturalnie występująca substancja wspierająca proces gojenia się i wzrostu narządów wewnętrznych. Regeneracji absolutnie nie oszukasz przed komputerem czy ekranem z zarwanymi nocami w obwodzie, gdyż to zaburza i rozstraja rytm HGH oraz testosteronu we krwi u równeiż trenujących mężczyzn.
Sposoby na sprawną regenerację po treningu
Aktywny odpoczynek (Active Recovery) Lekki spacer, przejażdżka rowerowa czy długa sesja stretchingu (bez bicia życiowych maksimów w rozciąganiu!), poprawia ukrwienie obszarów zmęczonych, dostarcza tlen i pożywienie, oraz “zabiera” zalegające substancje zapalne rurkami naczyniowymi.
Masaż sportowy i terapia tkanek głębokich Masaż działa miejscowo na mięsień niczym pompa mechaniczna dla krwinki i odpływów chłonnych z płynami limfy. Redukuje powstałe w wyniku skurczów tzw. “punkty spustowe” przed tym, jak zamienią się w przewlekły nacisk bolących skurczy. Daje relaks dla zmęczonego układu nerwowego, który sprowadzi cały cykl na szybszy powrót do superkompensacji. Działania przy użyciu technik narzędziowych (IASTM) w ręku fizjoterapeuty lub rolowanie własne wpływają nieocenienie na elastyczność otaczającej mięsień powięzi.
Sen i odżywienie Wypicie właściwego posiłku z odpowiednimi witaminami białkowymi z węglowodanami zapewnia tkankom przysłowiowy “tynk pod murowanie nowej ściany budynku”.
Większe ubytki nie do uratowania i kłujący ból powinniśmy niezwłocznie kierować na spotkanie ze specjalistą ortopedii i układu szkieletowo-nerwowego na koordynaty w Bydgoszczy – gdzie przeprowadzona zostanie diagnoza przed wybuchem znacznie trudniejszego leczenia. Zadbaj o regenerację. Nie traktuj swojego auta – swojego własnego ciała – wyjeżdżając na czerwoną rurkę z dopiskiem pustego boku paliwa. Zatankuj dla własnego spokoju.